ADHS vs. Prüfungsangst

Dein Herz schlägt dir bis zum Hals, der Puls pocht mit entspannten 400 Schlägen pro Minute und deine Atmung ist gleichzeitig zu doll und zu wenig – und dabei sollst du Höchstleistung erbringen und dich an all das erinnern, was du eventuell mal gelernt hast. Hervorragende Idee. Aufgeregt sein ist normal, aber aus Erfahrung weiß ich, dass sich diese Grundnervosität deutlich von einer Prüfungsangst unterscheidet. Es steht mehr auf dem Spiel (gefühlt dein ganzes Leben) und alle, die du um Tipps bittest, geben dir wenig hilfreichen Input wie: »Das wird schon.«

 »Aber was, wenn nicht?« möchtest du rufen. Und das ist an sich keine schlechte Idee. Mit ADHS kann man natürlich versuchen, das negative Gedankenkarussell aufzuhalten, wobei es dafür vielleicht bessere Momente gibt als 30 Minuten vor dem Examen. Im Folgenden erzähle ich dir, was du stattdessen unternehmen kannst!

Den negativen Gedanken freien Lauf zu lassen ist riskant, kann aber den Druck herausnehmen, sich immer beim Denken korrigieren zu müssen. Die Handlungsableitungen sollten nur unterschiedliche sein. Anstatt den Teufel an die Wand zu malen und danach aufzugeben, spielst du die Untergangs-Szenarien durch, um dich auf alles vorzubereiten:

• Du hast eine Präsentation und machst dir Sorgen, dass spontan ein Komet alle Stromquellen versiegen lässt? Druck die Präsentation aus.
• Was aber, wenn du dich mit den schwierigsten Prüfungsfragen konfrontiert siehst, die die Menschheit jemals gesehen hat? Dann versuch sie dir vorher selbst auszudenken und sie zu beantworten. Fun Fact: So lernst du auch, die Inhalte konkreten Fragestellungen zuzuordnen und prägst dir logische Zusammenhänge ein, anstatt darauf zu hoffen, dass dir Jahreszahlen und kontextlose Stichpunkte einfallen.  

Am meisten habe ich mich immer vor Situationen gefürchtet, die ich nicht kannte. Durch mein ADHS konzentriere ich mich dann auf mein ungewohntes Umfeld und muss mich regelrecht zwingen, bei der Sache zu bleiben. Alles kann man nie unter Kontrolle haben, aber man kann lernen, in ungewohnten Situationen ruhig zu bleiben. Anstatt zu Hause an deinem Schreibtisch ohne Zeitdruck zu lernen, simuliere eine richtige Examenssituation. Begib dich an einen Ort, an dem es laut ist und viele Menschen um dich herum sind und lass dir von einer KI Prüfungsfragen simulieren, die du unter Zeitdruck beantworten musst. Das bedeutet nicht, dass du automatisch 100 Punkte erreichst. Dennoch weißt du danach, wo du mit deinem Lernstoff stehst und wo du noch einmal ansetzen musst. Denn was in mir kurz vor Prüfungen oft Panik ausgelöst hat, war, dass ich mir nicht vertrauen konnte, die Inhalte immer abrufen zu können. So kannst du dich selbst testen und lernst, dir mehr zu vertrauen.  

Bei Präsentationen ist es schwieriger, die Situation nachzustellen. Dir steht es natürlich frei, 100 Leute zusammenzutrommeln und deine Präsentationen vor Publikum zu üben. Stattdessen kannst du aber auch einfach einen kleinen Trick anwenden, der mir kurz vor Bühnenauftritten den Hintern rettet: Übe zu scheitern. Das bedeutet, dass du Situationen genauso passieren lässt: Du verhaspelst dich. Was dann? Unter realen Umständen kannst du nicht alles hinwerfen und anfangen zu weinen – habe ich ausprobiert, 1 von 10 Sternen, kann ich nicht empfehlen. Anstatt also jedes Mal neu anzufangen und zu beten, dass nichts passiert, übst du die Situation beispielsweise mit einem Witz zu überspielen oder gewöhnst dir an, einmal tief durchzuatmen. Du überspringst eine Folie? Dann übe Brücken zu bauen, die dich wieder zum Thema zurückzuführen. Du vergisst an dieser einen verflixten Stelle immer wieder deinen Text? Dann schreib ihn um oder kreise ein Wort, dass dich an das nächste Thema erinnert, rot ein.

Diese Tipps werden dich nicht komplett von der Angst befreien, aber auf Dauer sorgen sie dafür, dass sie dich nicht mehr lähmt. Bis heute möchte ich in Ohnmacht fallen, sobald ich von der digitalen auf eine echte Bühne (mit echten Menschen, omg?) muss. Aber ich fühle mich nicht mehr wie ein Reh im Scheinwerferlicht, das hilflos zusieht, wie es überrollt wird. Ich weiß, dass ich Angst haben werde. Genauso weiß ich aber auch, dass die Angst in den meisten Fällen unbegründet ist und ich trotz Panik gut abliefern kann. Das Ziel ist es nicht unbedingt, die Angst komplett zu eliminieren, sondern mit ihr umzugehen und zu verstehen, dass ihre Anwesenheit nicht mit Versagen gleichzusetzen ist. 

In diesem Video gibt dir Psychologin Sanaa Laabich weitere Tipps, die dich im Umgang mit Versagensängsten im Studium unterstützen können.