Du hast es gerade mal wieder aus einem akuten Frustloch rausgeschafft, aber die Leichtigkeit will sich nicht so richtig einstellen? Hier erfährst du, wie du Frustration nicht nur bewältigen, sondern konstruktiv für dein Wachstum nutzen kannst.
Du kennst schon ein paar Methoden, um unangenehme Frustgefühle zu vertreiben, aber kaum sind sie weg, stehen sie auch schon wieder vor der Tür? Vielleicht denkst du dir: Wenn ich Frust doch nur ein für alle Mal loswerden könnte! Hier zeige ich dir, welche Funktion Frustration hat und wie du ihre Botschaft nutzt, um dich neuauszurichten.
Frustration ist eine normale Reaktion, die entsteht, wenn die Dinge nicht so laufen wie gewünscht. Das kann beispielsweise vorkommen, wenn du Hindernissen, Rückschlägen oder unerfüllten Erwartungen begegnest. Vielleicht geht es dir dann auch so, dass du nicht weißt, was du noch tun kannst, um die Situation positiv zu beeinflussen. Du erlebst ein Gefühl von Kontrollverlust. Gleichzeitig spürst du aber den dringenden Wunsch, deinen Zustand zu verbessern. Kein Wunder, dass das zermürbend sein kann!
Aus psychologischer Sicht hat jede Emotion eine Funktion – so auch Frust. Emotionen tragen eine Botschaft und geben dir einen Hinweis darauf, dass etwas gut läuft oder eben nicht. Frustration zeigt dir, dass ein Ziel oder Bedürfnis nicht erfüllt ist und dass dir das wichtig ist. Wenn du deiner Frustration auf den Grund gehst, kann sie dir den Weg zum Erreichen deines Ziels leiten. Manchmal weist sie dich aber auch darauf hin, dass dein Ziel nicht (mehr) realistisch ist und fordert dich dazu auf, deine Erwartungen anzupassen.
Überlege dir also: Was steckt wirklich hinter meiner Frustration? Welche unerfüllten Wünsche liegen dahinter? Wenn du die Ursache deines Frusts kennst, hast du den ersten Schritt schon geschafft.
Der beste Weg, mit Emotionen umzugehen, ist sie zuzulassen und zu akzeptieren. Das kann dir große Erleichterung verschaffen. So kannst du auch im Umgang mit Frust vorgehen. Dieser wird deshalb zwar nicht ganz verschwinden, aber du weißt, dass Gefühle kommen und gehen. Und genau so wird auch dein Gefühl von Frust wieder vergehen und du musst dich davon nicht mitreißen lassen. Du kannst dir das wie eine Welle vorstellen, die du surfst, anstatt von ihr überrollt zu werden.
Allein indem du dir das immer wieder vergegenwärtigst, kannst du deine Emotionen leichter nehmen. Wenn du beobachtest, wie du sie auf körperlicher, emotionaler und mentaler Ebene wahrnimmst, kannst du eine Distanz zu ihnen aufbauen. Du merkst: Du bist nicht deine Emotion, sondern du fühlst sie. Wenn du eine intensive Emotion erlebst, kannst du dir immer wieder sagen: »Es ist okay, dass ich mich so fühle.« So wirst du merken, dass Emotionen vorübergehen und übrig bleibt nur ihr Hinweis.
Indem du lernst, Frustration als Lernmöglichkeit anzusehen, kannst du dem Ganzen sogar etwas Positives abgewinnen. Eine frustrierende Situation bietet dir die Gelegenheit, neue Bewältigungsmethoden zu erlernen. Hier zeige ich dir, wie du vorgehen kannst:
Du kennst sicherlich Situationen, in denen du das Gefühl hast, dass die Lösung des Problems außerhalb deiner Kontrolle liegt. In solchen Situationen ist es hilfreich, dich erst mal zu fragen, welche Aspekte der Situation du überhaupt beeinflussen kannst. Versuche diejenigen Aspekte, die außerhalb deiner Kontrolle liegen als solche wahrzunehmen. Hier bleibt dir wenig anderes übrig, als sie zu akzeptieren. Das kann manchmal sehr schmerzhaft sein, denn natürlich gibt es einen guten Grund, warum du so lange daran festgehalten hast. Dennoch gilt: An unrealistischen Zielen festzuhalten bringt nichts außer Frust. Also blicke der Realität ins Auge und konzentriere dich auf die positiven und beeinflussbaren Aspekte der Situation. Entwickle Lösungsstrategien und nehme neue Perspektiven ein. Es kann hilfreich sein, wie aus der Vogelperspektive von oben auf das Problem zu schauen oder sich von außen Unterstützung zu suchen. Ein Gespräch mit eine/r Freund/in oder einem Familienmitglied kann manchmal den nötigen Gedankenanstoß geben. Nimm dir Zeit zur Selbstreflexion, mach eine Bestandsaufnahme und richte dich neu aus.
Ein Schlüssel zum konstruktiven Umgang mit Frust liegt also darin, Emotionen als Hinweise zu sehen und diese zu nutzen, um neue Lösungsansätze zu finden. Es ist ganz natürlich, wenn die Umsetzung zunächst holprig läuft. Du wirst immer wieder Rückschläge und Hindernisse erleben – das ist ganz normal und gehört zum Leben dazu. Sei nachsichtig mit dir selbst: Es ist okay, Fehler zu machen und um Hilfe zu bitten. Wenn all deine Versuche nicht den gewünschten Effekt erzielen, dann scheue dich nicht davor, dir professionelle Hilfe bei einer psychologischen Fachkraft oder Beratung zu suchen. Manchmal sieht man einfach vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr.
Weitere Bewältigungsstrategien im Umgang mit Frust im Studium findest du im Beitrag »Frust lass nach!« sowie der Aufzeichnung zum Online-Event »How to: Frustfrei studieren?«.
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