Nachhaltige Küche mit Meal Prep
Nachhaltig Kochen kostet im Studienalltag zu viel Zeit? Vielleicht helfen dir diese Meal-Prep-Rezepte!
In der Hektik des Studienalltags bleibt oft wenig Zeit für gesundes und nachhaltiges Essen? In diesem Beitrag erfährst du, welche Vorteile dir Meal Prep im Studium bringt. Aber wusstest du, dass du mit ein paar einfachen Anpassungen auch umweltfreundlicher vorkochen kannst? Ich möchte dir zeigen, wie du beim Vorkochen Ressourcen schonst, weniger Lebensmittel verschwendest und gleichzeitig leckere, gesunde Mahlzeiten zubereitest. Lass uns gemeinsam nachhaltiges Meal Prep entdecken!
Tipps für dein nachhaltiges Meal Prep
Für mehr Nachhaltigkeit in der Küche empfehle ich dir, bevorzugt Lebensmittel zu kaufen, die gerade Saison haben. Sie sind nicht nur frischer und geschmackvoller, sondern reduzieren auch den CO2-Fußabdruck, da lange Transportwege entfallen. Um einen Überblick über saisonales Obst und Gemüse zu behalten, kann dir ein Saisonkalender helfen. Oder du schaust dich bei meinen Rezepten für die saisonale Küche um.
Gemüseschalen, Strünke und Abschnitte kannst du häufig für Suppen oder Brühen nutzen, anstatt sie wegzuwerfen. Auch übrig gebliebene Zutaten lassen sich kreativ in neuen Gerichten einsetzen – zum Beispiel als Füllung für Wraps oder als Grundlage für Bowls. Wenn du doch mal zu viel gekocht oder eingekauft hast, kannst du Reste portionsweise einfrieren und später essen oder weiterverwerten. Gekochtes Gemüse eignet sich zum Beispiel perfekt für einen schnellen Auflauf oder eine Suppe.
Für noch mehr Nachhaltigkeit empfehle ich dir auf langlebige und nachhaltige Behälter aus Glas oder Edelstahl zu setzen. Sie sind meist umweltfreundlicher als Plastik und halten deine Gerichte länger frisch.
Bereite Grundzutaten (z. B. Quinoa, Kartoffeln oder Couscous) in größeren Mengen vor und kombiniere sie flexibel für verschiedene Mahlzeiten. So verhinderst du, dass einzelne Lebensmittel verderben, bevor sie verarbeitet werden.
Nachfolgend findest du ein paar leckere Meal-Prep-Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen mit regionalen Zutaten für deine nächste Meal-Prep-Session.
Frühstück: »Karotten-Apfel-Porridge mit Nüssen«
Zubereitung:
Zunächst reibst du Karotte und Apfel klein und kochst die Haferflocken mit der Milchalternative in einem Topf auf. Lasse die Haferflocken dann bei niedriger Hitze quellen. Anschließend rührst du die geriebene Karotte und den geriebenen Apfel unter. Zum Schluss gibst du die Leinsamen dazu und schmeckst alles mit Zimt und Ahornsirup ab. Dann kannst du das Porridge in drei Behälter füllen und mit gehackten Nüssen toppen.
Zutaten für 3 Portionen:
- 1 Karotte
- 1 Apfel
- 150 g Haferflocken
- 1 EL Leinsamen
- 450 ml Hafer- oder Mandelmilch
- 1 EL Ahornsirup
- 1 TL Zimt
- 1 Handvoll Walnüsse oder Mandeln (gehackt)
Mittagessen: »Kartoffel-Lauch-Pfanne mit Kräuterdip«
Zubereitung:
Als Erstes schälst du die Kartoffeln, schneidest sie in Würfel und den Lauch in Ringe. Dann brätst du die Kartoffeln in einer Pfanne mit Rapsöl ca. 10 Minuten an. Anschließend gibst du den Lauch dazu, brätst alles für weitere 5 Minuten an und hebst zum Schluss den frischen Spinat unter. Vermenge dann den Joghurt mit Zitronensaft, die gehackten Kräutern, Salz und Pfeffer. Anschließend portionierst du alles in Behälter und fertig ist deine Kartoffel-Lauch-Pfanne mit dem Dip.
Zutaten für 3 Portionen:
- 500 g Kartoffeln
- 1 Stange Lauch
- 100 g frischer Spinat
- 150 g Joghurt (pflanzlich oder normal)
- 1 EL Zitronensaft
- 1/2 Bund frische Kräuter (z. B. Schnittlauch, Petersilie)
- 1 EL Rapsöl
- 1/2 TL Salz
- etwas Pfeffer
Abendessen: »Lauch-Kichererbsen-Taler mit Zitronen-Hummus«
Zubereitung:
Mische die Leinsamen mit Wasser und lasse sie für 5 Minuten quellen. Den Lauch schneidest du in feine Ringe und lässt ihn in einer Pfanne mit etwas Öl anschwitzen, bis er weich ist. Zerdrücke anschließend eine Dose Kichererbsen grob mit einer Gabel. Gib dann die Haferflocken, gequollenen Leinsamen, den Lauch sowie Kreuzkümmel, Paprikapulver, 1/2 TL Salz und etwas Pfeffer dazu und vermenge alles gut. Forme dann mit feuchten Händen kleine Taler und brate sie in mit Rapsöl in der Pfanne von beiden Seiten goldbraun an. Für den Hummus hackst du den Knoblauch klein und gibst ihn mit der zweiten Dose Kichererbsen, 1 EL Tahini, dem Zitronensaft sowie Olivenöl und etwas Salz und Pfeffer in einen Mixer. Püriere alles cremig und gib je nach Bedarf etwas Wasser hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Danach kannst du alles in Behälter füllen und dir deine Lauch-Kichererbsen-Taler mit Zitronen-Hummus über die nächsten Tage schmecken lassen.
Zutaten für 3 Portionen:
- 1 Stange Lauch
- Saft einer halben Zitrone
- 1-2 Knoblauchzehen (gehackt)
- 2 Dosen Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
- 50 g Haferflocken
- 1 EL Leinsamen
- 1 EL Tahini
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Rapsöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1/2 TL Paprikapulver
- 1 TL Salz
- etwas Pfeffer
Mit diesen Tipps und Rezepten kannst du nicht nur Zeit sparen, sondern auch nachhaltig genießen! Meal Prep kann dir dabei helfen, bewusster mit Lebensmitteln umzugehen und gesunde, umweltfreundliche Gerichte für deine Woche vorzubereiten. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Meal Prep in deinen Alltag einzubauen und du wirst schnell merken, wie viel einfacher und stressfreier dein Alltag dadurch werden kann. In diesem Beitrag findest du weitere Meal-Prep-Rezepte. Viel Spaß beim Vorkochen!
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