Besser schlafen durch Essen?

Essen und Schlaf hängen enger zusammen, als du vielleicht denkst. Was und wann du isst, beeinflusst direkt, wie gut du schläfst und umgekehrt kann Schlafmangel das Verlangen nach süßen und energiereichen Lebensmitteln verstärken. Was das konkret für deinen Alltag bedeutet – besonders in stressigen Lern- und Prüfungsphasen – erfährst du im Interview mit Ernährungsexpertin Katharina Wenkoff. 

Katharina Wenkoff: Ernährung und Schlaf beeinflussen sich gegenseitig stärker, als viele denken. Dabei geht es vor allem um zwei Aspekte: was wir essen und wann wir essen.

Beim »Was«  ist wichtig zu verstehen, dass Schlaf ein hochkomplexer biochemischer Prozess ist. Unser Körper braucht dafür Energie in Form von Makronährstoffen, aber auch essenzielle Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren. Ein gut versorgter Körper und ein gesunder Stoffwechsel sind wichtige Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Ein paar einfache Tipps dafür:

• tagsüber zwei bis drei ausgewogene, sättigende Mahlzeiten
• ausreichend Eiweiß, gesunde Fette, Obst und Gemüse über den Tag verteilt
• und die letzte Mahlzeit möglichst leicht verdaulich gestalten und etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen essen
   

Andersherum beeinflusst Schlaf auch unser Essverhalten. Schlafmangel verändert die Regulation von Hunger- und Sättigungshormonen. Wenn wir schlecht schlafen, haben wir häufiger Heißhunger. Wir greifen eher zu stark verarbeiteten, süßen oder salzigen Lebensmitteln. Und Studien zeigen auch, dass Schlafmangel dazu führt, dass oftmals unbewusst deutlich mehr Kalorien zu sich genommen werden als notwendig.

Katharina Wenkoff: Oft hört man den Tipp: »Hauptsache, abends nichts mehr essen«. So einfach ist es aber nicht. Entscheidend ist nicht nur, ob bzw. wann wir abends essen, sondern auch was wir essen. 
Verschiedene Makronährstoffe beeinflussen unseren Schlaf unterschiedlich. Kohlenhydrate können sogar beruhigend wirken, obwohl sie lange Zeit, insbesondere als letzte Mahlzeit, verteufelt wurden.Sie tragen unter anderem dazu bei, dass die Aminosäure Tryptophan leichter ins Gehirn gelangt und die Glykogenspeicher in der Leber aufgefüllt werden. Tryptophan ist übrigens eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin und die Leber-Glykogenspeicher versorgen den Körper während der Nacht mit Glukose. Sind sie ausreichend gefüllt, bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler und der Körper muss seltener Stresshormone ausschütten, um den Blutzucker anzuheben. Das kann zu einer ruhigeren Nacht beitragen und nächtliches Erwachen reduzieren.
Proteinreiche Mahlzeiten können hingegen eher aktivierend wirken und das Einschlafen dadurch erschweren. Die Verdauung großer Proteinmengen erhöht außerdem die Wärmeproduktion unseres Körpers. Für erholsamen Schlaf braucht dein Körper jedoch genau das Gegenteil: Damit wir gut einschlafen können, muss die Körperkerntemperatur leicht absinken.
Deshalb empfehle ich, tagsüber auf ausreichend Eiweiß zu achten, um satt zu bleiben. Je nach körperlicher Aktivität und Trainingsziel werden etwa 1 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Die letzte Mahlzeit am Abend sollte dann eher leicht verdaulich sein und eine moderate Menge an Protein enthalten. 
Gute Optionen für abends:

• Gedünstetes Gemüse mit Reis, Hirse oder Kartoffeln
• Ofengemüse mit Fisch
• Gemüsecremesuppen mit etwas Räuchertofu oder Tempeh
• Naturjoghurt oder Skyr mit Beeren
• Weich gekochte Haferflocken mit Chiasamen, Apfelmus und Banane

Katharina Wenkoff: Gerade in Lernphasen solltest du deinen Schlaf priorisieren und möglichst vor Mitternacht ins Bett gehen. Denn: Schlaf ist Teil des Lernprozesses.

In den verschiedenen Schlafphasen werden Informationen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen – ohne ausreichend Schlaf geht das nicht. Für die meisten sind etwa acht Stunden ein guter Richtwert.

Wenn es trotzdem mal später wird: Tagsüber auf ausreichend Eiweiß achten. Das hält dich länger satt und kann Heißhunger am späten Abend vorbeugen. Gerade in stressigen Lernphasen werden Mahlzeiten häufig ausgelassen, zu klein gewählt oder nicht ausgewogen zusammengestellt. Dadurch fehlen oft sättigende Komponenten wie Eiweiß und Ballaststoffe. Wer mittags nur einen kleinen Salat oder Pasta mit Tomatensoße gegessen hat, bekommt am Abend oft großen Hunger und greift dann eher zu schnell verfügbaren Snacks wie Chips oder Schokolade.
Wenn du während deiner Late-Night-Session doch noch Hunger bekommst, probier’s doch mal mit leicht verdaulichen, gesünderen Snacks, die gut sättigen und den Schlaf möglichst wenig belasten. Geeignet sind zum Beispiel:

• Eine Banane oder Medjool Dattel mit etwas Mandelmus
• Energy Balls aus beispielsweise Datteln, Kokosflocken, Haferflocken und Honig
• Skyr mit 1-2 gehackten Trockenfeigen und etwas Pistazienmus

Katharina Wenkoff: Mein wichtigster Rat: Vorausplanen. Neue Gewohnheiten aufzubauen, während du eh schon im Prüfungsstress steckst, kann schwierig sein. Erfolgreiche Routinen entstehen meistens vorher.
Erst planen, dann handeln:

• Überleg dir schon vorher, welche Mahlzeiten und Snacks dir guttun
• Geh gezielt einkaufen
• Koch wenn möglich vor

Gerade in stressigen Zeiten hilft es, Mahlzeiten einfach zu halten – du musst nicht jeden Tag neu überlegen, was auf den Teller kommt. Deshalb ist es völlig okay, in der Prüfungsphase öfter das Gleiche zu essen – solange die Mahlzeiten ausgewogen und nährstoffreich sind. 
Mein persönliches To-go in stressigen Phasen ist eine große Portion gedünstetes, saisonales Gemüse wie Karotten und Brokkoli mit Reis oder Hirse und gebratenem Tempeh oder Hühnerfilet. Davon koche ich gleich mehrere Portionen vor und wärme sie an den nächsten zwei bis drei Tagen einfach wieder auf.

Und falls du gerade schon mittendrin steckst: Kein Stress. Auch kleine Anpassungen können helfen: eine feste Aufstehzeit, regelmäßig essen, das Handy ab 22 Uhr weglegen und möglichst vor Mitternacht schlafen gehen. Unser Körper und Gehirn lieben Routinen. Aber denk dran: Du musst nicht alles perfekt machen.