»Es liegt nicht an dir, sondern an mir«
Wie du besser mit Ablehnung umgehst
Du starrst auf dein Handy. Deine letzte Nachricht: »Hey, war schön gestern ☺️« – gelesen vor zwei Tagen. Kein Antwort-Bubble, kein Ping. Nur Stille. Du scrollst durch den Chat, suchst nach einem Fehler, einem falschen Wort. Aber da ist nichts – außer Leere. Oder vielleicht war es der Moment, als sie den Blick abgewendet hat? Vielleicht hast du zu viel erzählt? Zu wenig gefragt? Egal, ob im Dating oder in Freundschaften: Ablehnung fühlt sich oft an wie ein unsichtbarer Schlag. Und obwohl du weißt, dass du nicht jedem gefallen musst – es trifft. In diesem Beitrag erfährst du, was Ablehnung mit uns macht und warum wir daran wachsen können.
BARMER Campus Coach
Der BARMER Campus Coach unterstützt dich mit wertvollem Wissen, hilfreichen Strategien, spannenden Online-Events und unterhaltsamen Beiträgen dabei, gesund und entspannt durchs Studium zu kommen.
Was Ablehnung mit uns macht
Wenn wir abgelehnt werden, fühlen wir uns oft schlecht und zweifeln an uns selbst. Wir fragen uns: War ich zu anhänglich? Oder vielleicht zu distanziert? Habe ich mich zu offen gezeigt oder zu zurückhaltend? Gerade beim Dating oder in Freundschaften, wo wir uns verletzlich zeigen, kann sich Ablehnung schnell wie ein persönliches Versagen anfühlen. Dass sich Zurückweisung so intensiv anfühlt, ist kein Zufall: Studien zeigen, dass dabei im Gehirn ähnliche Bereiche aktiv sind wie bei körperlichem Schmerz.1 Entsprechend kann Ablehnung mit Gefühlen wie Trauer, Wut oder einem geringeren Selbstwertgefühl einhergehen.2 Trotzdem sagt eine Absage meistens weniger über dich aus, als du denkst. Oft hängen Ablehnungen mit der Situation oder mit den Gefühlen der anderen Person zusammen. Es ist also wichtig zu wissen: Ablehnung ist oft keine Bewertung deiner Persönlichkeit, sondern einfach eine Reaktion auf bestimmte Umstände.3
So kannst du mit Ablehnung umgehen
Ignoriere den Schmerz nicht, aber lass ihn auch nicht über dich bestimmen. Gefühle dürfen da sein, müssen aber nicht dauerhaft bleiben.
Gerade im Dating oder Social Life prallen viele Vorstellungen aufeinander. Dass es nicht passt, heißt nicht, dass du nicht liebenswert bist.
Ablenkung mit Freund/innen, ein Spaziergang oder deine Lieblingsserie – gönn dir bewusst Dinge, die dich stärken.
Manchmal ist Ablehnung auch ein wertvoller Hinweis: Passt diese Freundschaft wirklich? Wolltest du diese Beziehung wirklich oder nur das Gefühl, gemocht zu werden?
Verletzlichkeit ist mutig, nicht schwach. Aber auch Mut braucht Schutz: Du musst dich nicht immer komplett öffnen, um echte Verbindungen aufzubauen.
Rejection Challenge – Umgang mit Ablehnung trainieren
Rejection Challenge ist eine Methode, bei der du absichtlich kleine Situationen suchst, in denen du mit Ablehnung rechnen musst. Das Ziel: Du gewöhnst dich daran, dass Ablehnung passiert, und lernst, besser damit umzugehen. So kann Ablehnung nach und nach ihren Schrecken verlieren. Vielen Menschen kann das helfen, einen besseren Umgang mit Angst vor Ablehnung zu finden und mehr Selbstvertrauen zu gewinnen.4 Das kann dazu beitragen, dass du in Freundschaften oder beim Dating entspannter und selbstbewusster wirst. Diese Challenge ist sicherlich nichts für jeden, aber vielleicht hast du ja Lust, sie trotzdem einmal auszuprobieren.
Fazit
Ablehnung ist nie schön – aber sie ist auch kein endgültiges Urteil über dich. Wer Zurückweisung erlebt, erlebt auch, dass er oder sie mutig war: offen, echt, menschlich. Das nächste Mal kann (und wird!) sich ganz anders anfühlen – wenn du dir selbst treu bleibst. 💛
Quellen:
1 Eisenberger NI, Lieberman MD, Williams KD. Does rejection hurt? An FMRI study of social exclusion. Science. 2003 Oct 10;302(5643):290-2. doi: 10.1126/science.1089134. PMID: 14551436.
2 Eisenberger NI, Lieberman MD, Williams KD. Does rejection hurt? An FMRI study of social exclusion. Science. 2003 Oct 10;302(5643):290-2. doi: 10.1126/science.1089134. PMID: 14551436.
3 Wardetzki, B. (2000): „Ohrfeige für die Seele: Wie wir mit Kränkung und Zurückweisung besser umgehen können“ by Kösel-Verlag GmbH & Co in München
4 Stone, J. (2024): „An experiment in ritual humiliation’: would a month of rejection therapy make me fearless” unter www.theguardian.com/lifeandstyle/2024/jan/13/an-experiment-in-ritual-humiliation-would-a-month-of-rejection-therapy-make-me-fearless, Stand [17.04.2026]
Weitere spannende Themen
Motivation
Zwischenmenschliches
Eigene Bedürfnisse erkennen und erfüllen
Obwohl du dir vorgenommen hattest, einen Selfcare-Abend zu machen, bist du doch wieder auf dem Weg zu einem Treffen auf das du eigentlich keine Lust hattest. Unsere eigenen Bedürfnisse übergehen wir oft viel zu schnell. In diesem Beitrag erfährst du, warum es so wichtig ist, sie ernst zu nehmen und wie du Schritt für Schritt lernen kannst, sie im Alltag zu erfüllen.
Zwischenmenschliches
Support
Wie du besser mit Ablehnung umgehst
Ein Kontakt, der sich plötzlich nicht mehr meldet. Eine Freundschaft, die im Sande verläuft. Ablehnung trifft uns mitten ins Herz – aber sie definiert uns nicht. Hier erfährst du, warum Zurückweisung nicht das Ende, sondern ein Startpunkt sein kann.
Zwischenmenschliches
Wissen & Awareness
Dating & Erwartungen?
Viele Menschen spüren beim Dating Druck, performen zu müssen: »gut genug«, »interessant genug«, »witzig genug«, »begehrenswert genug«. Aber Dating ist kein Wettbewerb. In diesem Beitrag erfährst du, warum dieser Druck so verbreitet ist, was Social Media damit zu tun hat und wie du lernst, freier, selbstbestimmter und mit weniger Stress zu daten.
Zwischenmenschliches
Wissen & Awareness
Warum ist Konsens so wichtig?
Konsens ist die Grundlage jeder sicheren und respektvollen Nähe. Aber was bedeutet ein echtes »Ja« und wie schützt Kommunikation nicht nur Grenzen, sondern auch Intimität und Verbundenheit? In diesem Beitrag erzählt dir Psychotherapeut Lukas Maher mehr und spricht mit Marie und Robert über ihre Perspektiven und Erfahrungen.
Zwischenmenschliches
Wissen & Awareness
Perspektiven auf Diskriminierung
Diskriminierung kann laut und offensichtlich, aber auch subtil und verletzend sein – sie betrifft viele Menschen und hinterlässt Spuren. In diesem Campus Talk sprechen Assma Hersi und Lisa Niendorf über ihre Erfahrungen und darüber, wie wir als solidarische Gesellschaft und Hochschulkultur zusammenstehen können.
